Le syndrome prémenstruel, pour aller plus loin

Si vous n'avez pas encore téléchargé mon guide sur le SPM, je vous invite à le faire ici.

Sinon, continuons ensemble à explorer les facteurs qui affectent le cycle menstruel et surtout le fameux syndrome prémenstruel, cette période parfois difficile à vivre qui précède les règles.

Les déséquilibres hormonaux

Le déficit en progestérone :

Le syndrome prémenstruel peut être lié à un déséquilibre entre les niveaux d’oestrogène et de progestérone. Le déficit en progestérone est souvent sous-estimé chez les femmes, Aujourd’hui, quand on parle de SPM marqué on a tendance à se concentrer sur l’excès d’oestrogène, hors le déséquilibre peut aussi venir d’un déficit en progestérone.

La progestérone est l’hormone sécrétée durant la phase lutéale, donc après l’ovulation. La qualité de l’ovulation, le stress chronique et une alimentation pauvre en nutriments peuvent impacter la production de progestérone.

=> L’irritabilité, les sauts d’humeurs et les insomnies avant les règles peuvent vous mettre sur la piste d’un déficit en progestérone

L'excès d’oestrogène :

L’excès d’oestrogène est en partie responsable des symptômes prémenstruels marqués, mais aussi de la résistance à l’insuline, du bon fonctionnement de la thyroïde et il impacte la fertilité.

D'où vient l’excès? Les pistes sont multiples: perturbateurs endocriniens, métaux lourds, surpoids, pilule contraceptive, dysbiose intestinale, constipation, mutation du gène COMT, stress chronique…

=> Vous vous sentez irritable, anxieuse, vous avez l’impression de gonfler avant vos règles? Vous êtes probablement concernée par un excès d’oestrogène.

Quelques actions pour aider à réguler l'oestrogène :

• Avoir une alimentation nutritive, exit les aliments hyper-caloriques si pauvres en nutriments 

• Stimuler le travail du foie pour le métabolisme et la détox des oestrogènes

• Améliorer son transit et chouchouter son microbiote pour l’élimination des métabolites

• Avoir un sommeil de qualité

• Réduire le stress

• Réduire son exposition aux perturbateurs endocriniens

La piste d'une carence en B6?

Quand on a un syndrome prémenstruel très marqué ou des règles douloureuses, il est intéressant d’aller explorer une possible carence en vitamine B6.

Pourquoi? Car la vitamine B6 est nécessaire pour la production du corpus luteum, l’enveloppe autour de l’ovule responsable qui produit de la progestérone. La vitamine B6 est aussi utilisée par le foie pour gérer l'oestrogène. La B6 impacte donc l’équilibre entre nos deux hormones phares dans le syndrome prémenstruel. Mais ce n’est pas tout, elle est aussi nécessaire pour la production de certains dérivés d’acides gras anti-inflammatoires et pour la production de nos neurotransmetteurs le GABA, la dopamine et la sérotonine qui vont venir jouer sur l’humeur. 

Les facteurs du quotidien qui influencent le syndrome prémenstruel

L'alcool :

L’alcool agit de plusieurs façon sur votre cycle et votre période prémenstruelle:

• il impacte la synthèse des neurotransmetteurs responsables de la régulation de l’humeur, de la concentration et des circuits de récompense (dopamine, GABA, glutamate, sérotonine). En pratique, il peut augmenter vos émotions et ce que vous ressentez en période prémenstruelle, 

• il augmente l’inflammation dans le corps, via la production de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des molécules signalant l'inflammation. Cela peut entraîner une inflammation systémique, affectant divers organes et systèmes. Pour vous, ce sera synonymes de douleurs plus marquées

• il agit comme un perturbateur endocrinien: il interfère avec le système hormonal du corps. Très difficile à métaboliser et éliminer par le corps, il vient surcharger le foie qui ne peut donc plus effectuer son rôle habituel dans la régulation des oestrogènes. A la clé, dérèglement du ratio oestrogène/ progestérone qui joue un rôle crucial dans le syndrome prémenstruel

• il altère aussi votre microbiote (encore lui!), et si vous me suivez, vous avez donc déjà compris comment le microbiote influence votre cycle menstruel. 

Le stress :

Votre syndrome prémenstruel est plus intense en période de stress? C’est normal, je vous explique pourquoi:

Tout d’abord, le stress rend les symptômes psychologiques liés au syndrome prémenstruel plus intense. L’anxiété ou l’irritabilité que vous ressentez est amplifiée par le stress.

En période de stress intense, votre corps sécrète des hormones, comme le cortisol, qui vont venir perturber l’équilibre de nos hormones reproductives, l’oestrogène et la progestérone. 

Il a été démontré scientifiquement que les femmes ayant un syndrome prémenstruel marqué ont un CAR plus faible. Le CAR c’est le Cortisol Awakening Response, c’est à dire le pic de cortisol produit normalement le matin entre 30 et 45 minutes après le réveil. Le stress chronique tend à fatiguer le travail des glandes surrénales, d'où la baisse de production de cortisol le matin. 

Pour simplifier stress chronique = CAR faible = déséquilibres hormonaux = SPM plus marqué

En consultation, je travaille sur le stress d’un point de vue nutritionnel mais je vous donne aussi des clés à mettre en place au quotidien pour réduire le stress.

Le café :

L’impact du café sur la santé est un sujet souvent débattu, riche en antioxydants pour certains, pro-inflammatoire pour d’autres, il est difficile de s’y retrouver.

Mon avis: le café influence votre niveau de cortisol, l’hormone du stress. Vous avez l’impression qu’il vous réveille car il vous rend plus alerte mais en réalité il active les cascades hormonales liées au stress dans votre corps. Le stress impacte votre cycle, et donc vos symptômes prémenstruels (je l’explique plus en détail dans mon guide). 

Pour résumer, on limite au maximum le café. Et si vous ne pouvez pas vous en passer, prenez-en un par jour, de très bonne qualité et jamais à jeun le matin mais de préférence en milieu de matinée.

Équilibre hormonal: quels réflexes alimentaires?

Aide mémoire facile :

• Un petit déjeuner riche en nutriment: protéines, fibres, vitamines

• Des bons gras: petits poissons, oléagineux, avocat, ghee, huile d’olive

• Du magnésium: quinoa, épinards, amandes

• Des vitamines B6: viandes, légumes verts, bananes, oeufs,

• Des crudités: et notamment les carottes, très riches en vitamines, minéraux et phyto-nutriments, elles soutiennent le foie et le système digestif dans le métabolisme et l'excrétion des hormones

• Les légumes crucifères (choux variés, chou fleurs, kale, brocolis, radis, navets…)

Zoom sur : les légumes crucifères

Pourquoi privilégiez les légumes crucifères quand on souffre d’un syndrome prémenstruel marqué?

Les légumes crucifères sont riches en fibres et en phytonutriments tels que l'indole-3-carbonol (I3C) qui:

• améliorent le transit, et donc l’évacuation des hormones utilisées

• supportent le foie dans son travail de métabolisme des oestrogènes

• modulent l’activité des récepteurs à oestrogènes de nos cellules

• réduisent la conversion de la testostérone en oestrogène 

Ils participent donc à maintenir l’équilibre hormonal et régulent particulièrement les niveaux d’oestrogènes. 

Essayez de les inclure dans votre assiette au moins 1 fois par semaine.

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