Zoom sur : le microbiote intestinal

Dans cet article, je vous aide à comprendre ce qu’est le microbiote intestinal, ce qui peut l'influencer et nous explorerons les possibles causes et conséquences d’un microbiote en mauvaise santé.

Je vous donnerai également quelques idées pour prendre soin de votre microbiote.

1. Qu’est ce que le microbiote intestinal?

On estime que notre intestin abrite environ 100 billions de bactéries, ce qui dépasse largement le nombre de cellules dans notre corps! Cette diversité bactérienne est essentielle pour maintenir un équilibre optimal et une bonne santé.

Notre microbiote est composé d’un ensemble de bactéries, virus, champignons et parasites. 

Les bactéries peuvent être bénéfiques, pathogènes ou commensales, c’est à dire ni bénéfiques ni mauvaises dans un microbiote équilibré mais qui peuvent devenir pathogènes si elles se développent en trop grand nombre.

Les bactéries de la flore intestinales permettent de :

• Synthétiser les vitamines B et K

• Aider à l'absorption des nutriments via la fermentation microbienne.

• Protéger la muqueuse intestinale : les bactéries produisent des acides gras à chaîne courte à partir des fibres qu’elles ingèrent. Ces acides gras protègent les cellules de la paroi intestinale et permettent d’éviter à la paroi de devenir poreuse

• Protéger contre les microbes pathogènes, comme la candida

• Participent à la régulation de l’appétit

• Participent à la synthèse des neurotransmetteurs

2. Focus sur les bactéries bénéfiques

Un microbiote sain est caractérisé par une diversité bactérienne équilibrée, ce qui favorise une digestion efficace et une absorption optimale des nutriments. De plus, un microbiote sain contribue à renforcer notre système immunitaire en stimulant la production d'anticorps et en régulant les réponses inflammatoires.

Dans un microbiote sain, on retrouve certaines bactéries qui sont particulièrement bénéfiques:

• L. Lactobacillus est une bactérie qui aide à décomposer les glucides complexes en sucres simples, facilitant ainsi leur digestion et leur absorption. De plus, elle produit également certaines vitamines B et K.

• L. Plantarum est une autre bactérie bénéfique qui renforce notre système immunitaire en stimulant la production de cytokines anti-inflammatoires. Elle contribue également à maintenir l'intégrité de la barrière intestinale, empêchant ainsi les substances indésirables de pénétrer dans notre circulation sanguine et devenir source d’inflammation. Enfin, cette souche de bactérie aide l’organisme à mieux assimiler le fer, ce qui en fait un allié précieux en cas de fatigue et de faiblesse en fer.

• Akkermansia est une bactérie qui a récemment attiré l'attention en raison de son rôle potentiel dans la régulation du poids et du métabolisme. Des études ont montré que des niveaux élevés d'Akkermansia sont associés à une meilleure sensibilité à l'insuline, à une réduction de l'inflammation et à une diminution de l'obésité.

• La Saccharomyce Boulardii est une souche de levure présente dans notre microbiote qui empêche les bactéries pathogènes de se fixer à la paroi intestinale et stimule le système immunitaire local pour lutter contre les bactéries pathogènes. Elle est utilisé pour prévenir et traiter les infections intestinales, telles que la diarrhée associée aux antibiotiques ou les infections à Clostridium difficile. C’est aussi un allié précieux en cas de voyage dans un pays ou les conditions sanitaires laissent à désirer! 

3. Dysbiose intestinale?

Lorsque notre microbiote est équilibré, les organismes vivent en symbiose. A l’inverse une dysbiose se produit lorsque l’équilibre est perturbé. Cela peut être dû, entre autre, à l'utilisation excessive d'antibiotiques, une alimentation déséquilibrée ou le stress. Au quotidien, une dysbiose peut entraîner des perturbations digestives plus ou moins sévères, des  ballonnements, gaz, diarrhées ou constipations, souvent rassemblés sous le spectre du “syndrome de l'intestin irritable”. La dysbiose joue un rôle dans l’obésité, les troubles de l’humeur et perturbe l’absorption des vitamines, minéraux, acides aminés et du (bons) gras. Elle à donc un impact sur notre santé globale, et contribue à augmenter le risque d’apparition de maladies inflammatoires, de troubles métaboliques et auto-immunes.

Le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) est un trouble associé à un déséquilibre du microbiote, dans lequel les bactéries se développent de manière excessive dans l'intestin grêle. Cela génère des douleurs abdominales et des inconforts digestifs après chaque repas.

4. Focus sur les bactéries pathogènes et leurs méfaits :

Certaines bactéries pathogènes peuvent causer des problèmes de santé lorsqu'elles prolifèrent dans l'intestin. Par exemple, E. coli peut provoquer des infections intestinales se manifestant par des symptômes tels que des douleurs abdominales, des diarrhées et des vomissements. De même, la Clostridium difficile est une bactérie pathogène qui peut provoquer des diarrhées sévères, souvent associées à l'utilisation d'antibiotiques.

Candida albicans est une bactérie qui fait naturellement partie de notre microbiote en petites quantités et ne cause aucun problème. Cependant, dans certaines situations, elle peut proliférer de manière excessive et provoquer une infection appelée candidose. La candidose se manifeste dans la bouche (muguet), les organes génitaux (infections vaginales), la peau ou le système digestif. Dans le système digestif, elle entraîne des ballonnements, des douleurs abdominales, des troubles du transit, des démangeaisons anales, des flatulences excessives etc…

Lorsque ces bactéries pathogènes prolifèrent, elles peuvent perturber l'équilibre du microbiote intestinal, entraînant une inflammation accrue, une altération de la fonction intestinale et une diminution de la diversité bactérienne.

5. Axe cerveau intestin

Saviez vous qu’on retrouve dans le tube digestif presque toutes les substances chimiques qui contrôlent notre cerveau ?

Par exemple, plus de 95% de notre sérotonine est produite dans notre tube digestif! La sérotonine influence les spasmes musculaires de notre tube digestif (appelé peristalsis) mais aussi ses sensations et  secrétions. La sérotonine, appelée hormone du bonheur, permet de réguler l’humeur dans notre cerveau. Une dysbiose intestinale influence l'absorption (et donc la disponibilité) des molécules précurseurs de la sérotonine (dont le tryptophane). C'est pour cette raison que la science s’intéresse de près à un lien entre la dépression et la diversité du microbiote! 

Mais notre cerveau influence aussi notre digestion. En effet, c’est en partie grâce à lui que notre système digestif s’active. Lorsque nous sommes stressés, le cerveau active le système sympathique, le fameux “fight or flight” qui provoque une diminution de la sécrétion de salive, une réduction de la motilité intestinale et une contraction des sphincters, ce qui peut ralentit la digestion et entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales ou des troubles du transit.

D'un autre côté, le système parasympathique est responsable de la réponse de "rest and digest" du corps. Lorsque nous sommes détendus, le cerveau active le système parasympathique, qui  stimule la sécrétion de salive, augmente la motilité intestinale et favorise la relaxation des sphincters, permettant ainsi une digestion plus fluide.

Je viens de vous donner un petit aperçu du rôle capital du stress dans votre bien-être intestinal ;)

6. Les prébiotiques et probiotiques

On entend parler de probiotiques partout et de leurs bénéfices sur la santé, mais attention aux idées reçues, ce n’est pas aussi simple que cela! Selon votre situation, il est possible qu’ils empirent vos soucis digestifs!

Les probiotiques sont des compléments alimentaires contenant des bactéries bénéfiques spécifiques. Ils  renforcent le microbiote intestinal et améliorent la santé digestive. Cependant, si votre tube digestif est trop endommagé ou surchargé par des bactéries pathogènes, les probiotiques ne permettront pas de restaurer votre microbiote. Il vaut mieux se faire accompagner par un professionnel qui saura vous aider à restaurer vos muqueuses intestinales et nourrir vos bactéries afin de rétablir une flore intestinale optimale à long terme, avec l’aide de probiotiques si nécessaire au moment approprié!

Les bactéries bénéfiques se nourrissent de prébiotiques : sont des fibres alimentaires non digestibles qu’on retrouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Avoir une alimentation riche en fibres est donc nécessaire pour la survie de nos bactéries!

Les prébiotiques et les probiotiques ne sont pas tous équivalents, et leur efficacité peut varier en fonction de la souche bactérienne spécifique et de la dose utilisée. Je vous recommande de consulter un professionnel pour déterminer les meilleures options en fonction de vos besoins individuels.

7. Peut-on tester faire un test de microbiote?

oui, il existe différents tests pour examiner la diversité de votre microbiote intestinal et la santé de votre tube digestif. Ces tests peuvent être utiles si vos troubles persistent malgré l’absence d’un diagnostic médical avéré ou si vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable.

• Les tests de selle compréhensifs (GI-360, GI-effect) permettent d’obtenir les marqueurs de santé intestinale (zonuline, calprotectine fécale…) ainsi que le détail de la présence des différentes bactéries, levures et parasites. Cela peut être très utile pour identifier une dysbiose ou déterminer le protocole à suivre pour restaurer l’équilibre du système digestif, surtout en cas de sécrétions gastriques et pancréatiques faibles.

• Le test MOU: Métaboliques Organiques Urinaire permet d’identifier une dysbiose d’origine bactérienne ou fongique (candidose) mais ne permettent pas d’obtenir les autres marqueurs de la santé intestinale

• en cas de suspicion de SIBO: un test respiratoire spécifique peut être réalisé en laboratoire
  

Je conseille toujours d’être accompagné par un praticien de santé qui saura vous orienter vers le test qui correspond le mieux à votre situation.

Je suis formé à la lecture et l’analyse de ces tests pour vous donner les meilleures clés de lecture et les plans d’actions à mettre en place pour améliorer votre digestion.

8. Quelques astuces pour prendre soin de votre microbiote :

• Inclure des aliments riches en probiotiques: légumes lacto-fermentés, kimchi, choucroute, kefir, kombucha (j'adore ceux de Lou Brewery)

• Inclure des aliments riche en prébiotiques: asperges, bananes, chicorée

• Limiter les aliments transformés riches en sucre

• Diminuer le stress, surtout au moment des repas. Pensez à la méthode 3 - 6 -5 : 5 secondes d'inspiration profonde par le nez, suivi de 5 secondes d'expiration profonde par la bouche à faire 3 fois par jour, 6 respirations par minutes et 5 minutes par séance

Le microbiote intestinal n'a pas fini de vous surprendre, son influence est actuellement étudiée sur le cycle menstruel et les hormones reproductives, la prise de décision, la santé mentale mais aussi les troubles neuro-divergent comme le TDAH ou les troubles du spectre autistique. Nous reparlons de ces sujets à la rentrée, suivez-bien mes réseaux sociaux si ça vous intéresse ;).

Sources:

Laboratoire Pileje

Laboratoire Bionutrics

Pizzorno, J. Murray, M. Joiner-Bey, H. (2015) "The Clinician's Handbook of Natural Medicine", 3rd edition, Elsevier